חיפוש

תזונה נכונה עבור צלילה

תזונה נכונה עבור צלילה

צלילה מחולקת לאירועים רבים, כולל: קרש קפיצה (1 מ' ו-3 מ') פלטפורמה (5 מ', 7 מ' ו-10 מ') אירועים מסונכרנים עבור גברים ונשים כאחד.


על צלילה

צלילה היא ענף ספורט תחרותי שבו ספורטאים וגם ספורטאים צוללים מלוח או פלטפורמה לתוך בריכה תוך השלמת מהלכים אקרובטיים כמו פיתולים וסלטות. צוללים נדרשים להיות חזקים וגמישים, כמו גם בעלי רמה גבוהה של מיומנות וקואורדינציה. רבים מהמאפיינים הללו דומים לריקוד והתעמלות ובחלק מהספורטאים מענפי הספורט הללו הופכים לצוללנים.

צלילה מחולקת לאירועים רבים, כולל:

  • קרש קפיצה (1 מטר ו-3 מטר)
  • פלטפורמה (5 מ', 7 מ' ו-10 מ')
  • אירועים מסונכרנים

התחרויות עשויות להימשך עד 6 ימים כאשר סבבים מקדימים מתקיימים בדרך כלל בבוקר עם גמר באותו לילה. עשויות להידרש עד 11 צלילות הכוללות שילובים רבים של עמדות התחלה, תנועות ופיתולים אשר קובעים את דרגת הקושי. צלילה מתקבלת מתוך 10 נקודות – זה מחושב מהניקוד להמראה, טיסה/צלילה וכניסה. באירועי צלילה מסונכרנים, הניקוד כולל גם ציונים לסינכרוניות.

רוב הצוללים מתחילים בגיל צעיר. בהתאם לרמת האימונים של הספורטאים עשויים לנוע בין מפגש אחד בשבוע למספר מפגשים ביום. צוללני עילית מתאמנים מעל 20-30 שעות שבועיות. אלה עשויים לכסות חזרה על צלילות, אימון יבשה ואימוני משקולות. רוב האימונים מתמקדים במיומנות ובטכניקה ולא בפעילות אירובית.

צוללנים מתאמנים על יבשה וכן בבריכה. במהלך אימונים, צוללנים מתרגלים שוב ושוב מיומנות חדשה או רצף של מיומנויות בתוך צלילה ועובדים על כוח וגמישות. האימונים מתחילים בדרך כלל מגיל צעיר שכן נדרשות שנים של פיתוח מיומנות וכוח.

צלילה מחייבת את הספורטאי להיות קטן, רזה ושרירי היטב. הרכב הגוף הזה מספק יתרונות פיזיים לרבות יעילות מכנית טובה יותר ויחס כוח-משקל מוגבר לביצוע מהלכים אקרובטיים.

דיאטת אימון

דיאטת הרבלייף יכולה להיות תזונה יומיומית אשר תמלא תפקיד חשוב בהצלחתם של ספורטאי צלילה. תזונה מתבססת לרוב על פחמימות בתזמון מתאים לדלק וחלבונים רזים להתאוששות שרירים, צמיחה ותיקון. בנוסף, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מספקים ויטמינים ומינרלים חשובים, יחד עם כמה שומנים בריאים.

חלק מהצוללנים עשויים לפספס את ארוחת הבוקר, עם חששות לגבי בעיות קיבה, לפני אימונים מוקדם בבוקר. עם זאת, כדי למקסם את הביצועים, נוזל עשיר בפחמימות כמו חלב בטעמים או שייקים יכול להיות אידיאלי לדלק ולנוחות הקיבה, שכן נוזלים מתרוקנים מהר יותר מהקיבה מאשר מזון מוצק. לוחות זמנים עמוסים (למשל בית ספר וכו') פירושו שייתכן שיהיה צורך לארגן ארוחות וחטיפים כדי לאכול "במריחה".

להרכב הגוף יש תפקיד חשוב בהצלחת הצוללנים (לזריזות, כוח דינמי וטכניקה). מכיוון שלתזונה יש תפקיד מפתח בניהול הרכב הגוף והביצועים, כל ספורטאי המעוניין לשנות את הרכב גופו צריך להתייעץ עם דיאטנית ספורט מוסמכת לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

צריכת נוזלים

סביבת האימון והתחרות של צוללן על סיפון הבריכה היא לרוב חמה ולחה. זה יכול להגביר את איבוד הנוזלים מהגוף. מכיוון שאיבוד נוזלים מוגזם עלול להוביל להתייבשות, כדאי לצוללים ללגום מים באופן קבוע במהלך התחרות והאימונים שכן התייבשות עלולה להזיק לביצועי הצולל מכיוון שהיא משפיעה על הריכוז והמיומנות.

כדי לשמור על רמות הידרציה טובות, כדאי לצוללים לשתות נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון והתחרות. עם זאת, כמות הנוזלים הדרושה תהיה תלויה באיבוד נוזלים בודדים ובקצבי הזיעה.

ברוב הנסיבות, מים יספיקו כדי לענות על צורכי הידרציה במהלך האימון. עם זאת, משקאות ספורט עשויים להיות מועילים במהלך אימונים ארוכים (אלו הנמשכים יותר מ-90 דקות) או במהלך תחרות מכיוון שהם מספקים גם אלקטרוליטים ופחמימות יחד עם נוזלים. שילוב זה של נוזלים, אלקטרוליטים ופחמימות יכול לעזור למקסם את הביצועים במצבים אלו.

אכילה לפני תחרות

מכיוון שצלילות מורכבות מפיתולים, סיבובים וסלטות, נוחות הבטן יכולה להיות אתגר עבור ספורטאים מסוימים. על מנת למקסם את העיכול ולמזער את הסיכון לבעיות מעיים, המזונות הנבחרים צריכים להיות קלים וקלים לעיכול. הפחתת תכולת השומן והסיבים בארוחות, כמו גם הימנעות ממזונות חריפים יכולים לעזור למנוע קלקול קיבה.

כל ספורטאי שונה, ותזמון התזונה לפני התחרות יהיה תלוי בתזמון של סבב התחרות הראשון. באופן כללי, רוב הצוללים לרוב יאכלו ארוחה לפני התחרות כ-3 עד 4 שעות לפני ההתחלה. כדי לייעל את הביצועים ארוחה וחטיפים צריכים להכיל מעט פחמימות לדלק וכן נוזלים להידרציה

כמה דוגמאות לארוחות מתאימות לפני התחרות כוללות:

  • דגני בוקר עם חלב
  • סלט פירות עם יוגורט
  • מאפין אנגלי או קרומפט עם ריבה/חמאת בוטנים
  • סנדוויץ' עם מילויים פשוטים (למשל גבינה)

צוללים עשויים גם לאכול חטיף קל בערך שעה עד שעתיים לפני ההתחלה כתוספת סופית של מאגרי האנרגיה.

כמה רעיונות לחטיפים מתאימים לפני התחרות כוללים:

  • יוגורט פירות
  • חבילות חטיפי פירות משומרים
  • עוגות אורז עם אבוקדו או חמאת בוטנים
  • תערובת פירות יבשים ואגוזים

עבור ספורטאים שחשים עצבניים לפני האירוע, או שיש להם תיאבון ירוד, נוזלים עשירים בפחמימות יכולים להיות חלופה מתאימה, כגון:

  • שייקים על בסיס פירות
  • תחליף ארוחה נוזלית (למשל Sustagen Sport)
  • חבילות טטרה חלב בטעמים
  • מרקים סמיכים (למשל מרק דלעת)

יש לנסות אסטרטגיות תזונה בתחרות במהלך האימון כדי למצוא את תוכנית התזונה המתאימה ביותר עבור כל אדם. דיאטנית ספורט מוסמכת יכולה לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוללנים כדי לפתח תוכנית שתתאים לצרכי התזונה האישיים שלהם כדי למקסם את הביצועים ביום התחרות.

אכילה ושתייה במהלך התחרות

צוללים צריכים לנצל הזדמנויות לאכול ולשתות בין צלילות כדי לשמור על רמות האנרגיה, במיוחד בימים ארוכים. על הצוללנים לפתח תוכנית אכילה שתתאים ללוח הזמנים של התחרויות שלהם וכוללת מזונות מוכרים שיועילו לביצועיהם. תרגול אכילת תחרות במהלך אימונים יעזור לזהות בחירות מזון שיתאימו להם ביותר. אפשרויות קלות או נוזליות יכולות לעזור למנוע קלקול קיבה מהתהפכויות.

דוגמאות מתאימות כוללות:

  • כריכים במילוי קל (דבש ובננה)
  • אמבטיות יוגורט או שקיות סחיטה
  • חבילות חטיפי פירות טריים או שימורים
  • ברים של מוזלי
  • חבילות טטרה של חלב בטעם
  • פירות יבשים (למשל צ'יפס בננה)

התאוששות

ארוחות החלמה וחטיפים צריכות להכיל פחמימה (דלק), מעט חלבון (לשיקום ופיתוח שרירים) והרבה נוזלים ואלקטרוליטים כדי להחליף איבוד זיעה. זה חשוב במיוחד במהלך תחרות שנערכת על פני מספר ימים או במהלך בלוקים אימונים כבדים.

כמה הצעות למזון התאוששות כוללות:

  • טונה או גבינה על קרקרים
  • עוטפים עם בשר או ביצה, אבוקדו וסלט
  • תפוח אדמה אפוי עם ציפוי בשר טחון
  • פיצות תוצרת בית עם עוף, ירקות וגבינה
מעבר לתוכן שאהבתי
רוצים לצלול איתנו? לשיחת ייעוץ ללא התחייבות מלאו את הטופס
עוד מהבלוג